Упражнения для женского здоровья

  1.  «Сесть — встать!» И.п.: стоя пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч, ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща. Быс­т­ро сядь­те на кор­точ­ки, од­нов­ре­мен­но с при­се­да­ни­ем сде­лай­те шум­ный, ко­рот­кий вдох но­сом. Спи­на пря­мая, ла­до­ни упи­ра­ют­ся в ко­ле­ни, раз­ве­ден­ные в сто­ро­ны, пят­ки в мо­мент при­се­да­ния слег­ка отор­ва­ны от по­ла.

Затем быс­т­ро встань­те. Но­ги вып­рям­ле­ны, силь­но нап­ря­же­ны, яго­ди­цы и анус (зад­ний про­ход) сжа­ты — вдох. Спи­на пря­мая, нем­но­го рас­слаб­лен­ная, но­ги нап­ря­же­ны, яго­ди­цы, вла­га­ли­ще и анус сжа­ты, ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща!

Присели — вдох, вста­ли — то­же вдох. Вы­дох де­лать аб­со­лют­но сво­бод­но (пас­сив­но) че­рез слег­ка при­от­к­ры­тый рот пос­ле каж­до­го вдо­ха-дви­же­ния.

Подряд (без ос­та­нов­ки) нуж­но сде­лать 8 при­се­да­ний-подъ­емов с ко­рот­ким, шум­ным вдо­хом. От­дох­нуть 3-10 се­кунд и сно­ва 8 вдо­хов-при­се­да­ний с подъ­ема­ми-вдо­ха­ми (счет идет на каж­дое дви­же­ние). Все­го нуж­но сде­лать 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Норма: 96 вдо­хов-дви­же­ний (6 раз по 16 или 3 ра­за по 32 при­се­да­ния-подъ­ема со вдо­ха­ми).

2.    «Пружина». И.п.: си­дя на жес­т­ком (!) сту­ле или на та­бу­ре­те, но­ги уже ши­ри­ны плеч. Спи­на пря­мая, нем­но­го рас­слаб­лен­ная. Сог­ни­те ру­ки в лок­тях (лок­ти вниз) и по­ка­жи­те ла­до­ни зри­те­лю — «по­за эк­с­т­ра­сен­са».

Делая шум­ные, ко­рот­кие, рит­мич­ные вдо­хи но­сом, сжи­май­те ла­до­ни в ку­ла­ки (хва­та­тель­ны­ми дви­же­ни­ями) и од­нов­ре­мен­но рез­ко сжи­май­те яго­ди­цы, вла­га­ли­ще и анус.

Итак, сжа­ли од­нов­ре­мен­но ла­до­ни, вла­га­ли­ще и анус шум­ный, ко­рот­кий вдох (все те­ло мгно­вен­но тол­ч­ком дви­га­ет­ся вниз — «пру­жи­на сжа­лась»).

Затем вер­ни­тесь в и.п. (ку­ла­ки раз­жа­ты, анус, вла­га­ли­ще и яго­ди­цы то­же рас­слаб­ле­ны, спи­на пря­мая, не­нап­ря­жен­ная) — вы­дох «ушел» че­рез слег­ка при­от­к­ры­тый рот, «пру­жи­на раз­жа­лась», рас­п­ря­ми­лась.

Сделайте под­ряд 4 шум­ных, ко­рот­ких вдо­ха с од­нов­ре­мен­ным сжа­ти­ем ану­са, вла­га­ли­ща, яго­диц и ла­до­ней. За­тем от­дох­ни­те 3-5 се­кунд и сно­ва сде­лай­те 4 вдо­ха-сжа­тия.

Норма: 24 ра­за по 4 вдо­ха-сжа­тия (96 — «сот­ня») с от­ды­хом (па­узой) 3-5 се­кунд пос­ле каж­дых 4 вдо­хов-сжа­тий.

   3.  «Поднятие та­за». И.п.: ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в ко­ле­нях, ру­ки под го­ло­вой. Быс­т­ро под­ни­ми­те таз вверх, од­нов­ре­мен­но с этим сде­лай­те шум­ный, ко­рот­кий вдох но­сом. Опус­тив таз, ле­жа, на се­кун­ду пол­нос­тью рас­слабь­тесь — вы­дох «ушел» са­мос­то­ятель­но че­рез ед­ва при­от­к­ры­тый рот.

В мо­мент шум­но­го, ко­рот­ко­го вдо­ха но­сом, под­ни­мая таз вверх, нуж­но силь­но сжать зад­ний про­ход, вла­га­ли­ще и яго­ди­цы. Опус­кая таз, рас­слаб­ляй­те яго­ди­цы, анус и вла­га­ли­ще.

Сделайте под­ряд 8 шум­ных, ко­рот­ких вдо­хов но­сом с од­нов­ре­мен­ным под­ня­ти­ем та­за и сжа­ти­ем яго­диц, вла­га­ли­ща и ану­са. За­тем от­дых (па­уза) в рас­слаб­лен­ном сос­то­янии 3-10 се­кунд. Ды­ха­ние во вре­мя па­узы про­из­воль­ное. Сде­лай­те еще 8 вдо­хов-дви­же­ний и сно­ва от­дох­ни­те 3-10 се­кунд.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

4.   «Метроном». И.п.: ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в ко­ле­нях, ко­то­рые раз­ве­де­ны в сто­ро­ны (во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния ко­ле­ни не вып­рям­лять). Быс­т­ро по­ло­жи­те пра­вое ко­ле­но к ле­вой но­ге и к по­лу — вдох. Воз­в­ра­ти­те сог­ну­тую в ко­ле­не пра­вую но­гу в и.п. — вы­дох «ушел».

Затем ле­вое ко­ле­но по­ло­жи­те к пра­вой но­ге и к по­лу — то­же вдох. Воз­в­ра­ти­те ле­вую но­гу в и.п. — вы­дох «ушел».

Сделайте под­ряд (без ос­та­нов­ки) в быс­т­ром тем­пе 8 вдо­хов-дви­же­ний сог­ну­тым ко­ле­ном к по­лу, че­ре­дуя пра­вую и ле­вую но­ги. За­тем от­дох­ни­те 3-10 се­кунд и сно­ва сде­лай­те 8 вдо­хов-дви­же­ний к по­лу каж­дым ко­ле­ном по­оче­ред­но. Вла­га­ли­ще в этом уп­раж­не­нии не сжи­мать.

Норма: 12 раз по 8 (то есть 96) вдо­хов-дви­же­ний сог­ну­тых в ко­ле­нях ног к по­лу. При хо­ро­шей тре­ни­ров­ке под­ряд мож­но де­лать по 16 и да­же по 32 вдо­ха-дви­же­ния, че­ре­дуя но­ги.

 

Упражнения взяты из книги М.Н. Щетинина «Дыхательная гимнастика Стрельниковой»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.